こんにちは！noriです☆
今回は股関節痛に効くストレッチをご紹介します。
即効性はないですが、継続していくことで効果がでてくるので、無理のない範囲で行ってくださいね！(切迫早産等で安静指示が出ている方はこのストレッチを行わないでください)
【鼠蹊部のマッサージ】
① 仰向けに寝て鼠蹊部に手を当てます。
② 手のひらで鼠蹊部をさすったり、押さえたりしてマッサージします。
【股関節のストレッチ】
① 仰向けに寝て、軽く膝を立てて寝ます。
② 両膝同士をつけたまま(痛みがある方は少し開いても大丈夫です)、息を吐きながら両足を右側に倒します。この時、上半身はなるべく動かさないようにしてください。
③ 息を吸いながら、両足を元の位置に戻します。
④ ②と同様、息を吐きながら両足を左側に倒します。
⑤ ②〜④を10回繰り返します。
【骨盤底筋のトレーニング】
① 仰向けに寝て、膝を立て、両膝の間にクッションを挟みます。
② クッションを力強く挟み込むように、両膝に力をいれます。
③ クッションを挟んだまま、肛門をキュッと引き締めながら、足の裏で床を蹴るように力を入れてお尻を浮かします。
④ ②〜③を10回繰り返します。
【ネコのポーズ】
①両手は肩の真下に下ろし、両膝を腰より少し後ろについて、四つん這いになります。両手と両足は肩幅くらい開きます。
② 息を吐きながら、頭を両腕の間に入れるようにして、背中を丸めます。顎を引いて、自分のおへそを見るようなイメージ。
③ 息を吸いながら、ゆっくりと背中をそらして顔を天井に向けて、お尻を突き出します。
④ ②〜③を10回繰り返します。それぞれ10秒程度時間をかけながらゆっくりと行ってください。
【骨盤の歪みを調整するストレッチ】
① 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
② 腰で円を描くように右回りに10回まわします。
③ ②と同様、左回りに10回まわします。
以上が、簡単なストレッチです。
イラストや写真が無いのでわかりづらいかもしれませんが、「妊娠後期 股関節痛 ストレッチ」等とインターネットで検索すると、イラスト付きでわかりやすく説明されているものがたくさんありますので探してみて下さいね！
